Dezerty a sladkosti patria medzi potraviny, ktoré vylúčite zo svojho jedálnička hneď ako prvé, keď sa snažíte schudnúť. Následne potom trávite celé dni a hlavne noci snahou odolať pokušeniu na sladké a akurát sa cítite frustrovane vidiac svojich priateľov hltať jednu sladkosť za druhou. Čo keby sme vám však povedali, že aj počas diéty si môžete dopriať sladký pôžitok? Áno, počujete dobre! Diéta neznamená, že sa musíte striktne obmedzovať a konzumovať len zeleninu. 

Namiesto toho, aby ste ignorovali svoje chute na sladké, skúste do svojej vyváženej stravy začleniť aj sladkosti – nie však hocijaké. V dnešnom článku vám ponúkneme tipy na nízkokalorické maškrty a sladkosti, ktoré vašej diéte neuškodia.

Ak zatúžite po niečom sladkom, ale chcete dodržiavať vyváženú stravu, existuje veľa pochúťok, ktoré si môžete dopriať. Najprv si ale povieme o tom, prečo máte zvýšenú chuť na sladké – a to najmä počas diéty.

Ako odolať pokušeniu na sladké a prečo mám chuť na sladkosti?

Presne to sú otázky, ktoré dostávame skoro každý deň. Ľudia túžia po cukre z mnohých dôvodov – niektoré sú fyziologické a iné psychologické. Čo sa teda skrýva za tou nenásytnou chuťou na sladké? Tu je niekoľko možných príčin:

  • Držanie prísnej diéty

Ak držíte prísnu diétu – obmedzujete príjem sacharidov a tukov v strave na minimum – môžete častejšie túžiť po cukre, pretože vaše telo potrebuje energiu. Jednoducho povedané, ak nemáte dostatok kalórií, vaše telo začne hľadať rýchle palivo.. Čo sa teda stane? Máte neskutočnú chuť na sladké! Cukor vám dodá rýchlu energiu, aj keď to nemusí byť nevyhnutne kvalitná energia. A keďže je veľmi náročné povedať si dosť už po jednej kocke čokolády, je veľmi jednoduché ju za pár minút zhltnúť celú. To je však zrazu extrémne množstvo kalórií a energie, pretože čokoláda obsahuje tzv. rýchle cukry (mono- a di-  sacharidy s vysokým glykemickým indexom (nad 70)) a telo ich všetky vstrebe okamžite. Navyše, ak držíte prísnu diétu, nastáva okamžitý jo-jo efekt.

Dlhodobý kalorický deficit a prílišné obmedzovanie sa, môže nakoniec prepuknúť do záchvatového prejedania sa (a to hlavne sladkosťami a nezdravými vysokokalotickými potravinami). Toto je najčastejší dôvod, prečo vzniká tzv. jojo efekt – a to predsa nechcete.

  • Vytvorili ste si zlozvyk na sladkosti

Spôsob stravovania je v konečnom dôsledku akýsi “vzorec nášho správania”. Stručne povedané, môžete túžiť po cukre, pretože vaša myseľ a telo sú trénované tak, aby po ňom túžili.

Ak ste si zvykli každý deň dať poobede dezert alebo sušienku ku káve, váš mozog si z toho vytvoril návyk, a preto cíti potrebu tento zlozvyk, resp. nutkanie opakovať.

  • Cukor a emocionálne potreby

Okrem fyziologických dôvodov, ktoré spúšťajú túžbu po jedle, sú to častokrát práve emócie, ktoré sú hlavným faktorom a spúšťačom. Jednoducho povedané, chuť na sladké vzniká, keď potrebujete uspokojiť svoje emocionálne potreby, ako je stres, smútok, úzkosť, hnev, bolesť a pod.

Sacharidy (cukry) zvyšujú hladinu hormónu – serotonínu, ktorý má upokojujúci účinok.

Častokrát si ľudia zvyknú spájať nezdravé maškrty s odmenou – tento zvyk začína najčastejšie ako nevinné „po normálnom jedle si môžeš dať za odmenu sladkosť“, čo buduje domnienku, že „normálne jedlo“ je trest/povinnosť, po ktorom prichádza sladká odmena.

  • Cukor je vysoko návykový 

Preukázalo sa, že cukor má na mozog podobný účinok ako návyková droga. Niet divu, že je ťažké s ním prestať. Drastické vylúčenie cukru zo stravy môže v skutočnosti spôsobiť abstinenčné príznaky, vrátane:

  • únavy,
  • depresie,
  • bolesti hlavy.

  • Stres, cukor a sladkosti

Vaše telo reaguje na stres vylučovaním hormónov, ktoré súvisia aj s chuťou na jedlo. Presnejšie ide o hormón ghrelin, ktorý má na svedomí to, že sa pri strese zvyknete potešiť zmrzlinou, tyčinkami a ďalšími nezdravými maškrtami.

Podľa nedávných štúdií, stresový hormón – kortizol – súvisí so zvýšenou túžbou po sladkých jedlách. Preto ak ste dlhodobo vystavení stresu, je dosť možné, že sa vám zvýši chuť po sladkých a tučných jedlách.

  • Nedostatok spánku 

Dôvod, prečo máte zvýšenú chuť na sladké je rovnaký ako v prvom bode – vaše telo nemá dostatočnú energiu. Zatiaľ čo v prípade prísnej diéty to spočívalo z nedostatku kalórií, v tomto prípade je to z nedostatku spánku.

  • Hormonálne chute na sladké

Určite to poznáte – s príchodom menštruácie alebo počas svojich dní sa zvýši aj vaša chuť na sladké. Je to kvôli endorfínom, čo sú hormóny, vďaka ktorým sa cítite dobre a regulujete svoju náladu.

Ako si vybudovať silnú vôľu a odolať cukru?

Samotná túžba po sladkých maškrtách nemusí byť nevyhnutne škodlivá pre vaše zdravie. Občasné sladké pôžitky sú v poriadku – len nie každý deň. Ak si v deň svojich narodenín alebo doprajete kúsok torty, vaše zdravie a diétu to automaticky nezruinuje. Navyše to môže byť prospešné pre vaše duševné zdravie, keď si občas vychutnáte niečo chutné. Inokedy je však veľmi náročné odolať pokušeniu na sladké a nie vždý máme silnú vôľu na odolávanie každej sladkosti, okolo ktorej prejdeme.

Tu je niekoľko možností, ako odolať pokušeniu na sladké chute a sladkosti, keď na vás narazia:

  • Ak je vaša túžba po čokoláde veľmi vysoká, môže to byť z nedostatku energie. Vyskúšajte eliminovať takéto časti dňa, kedy pociťujete hlad a skúste si váš jedálniček rozložiť na viac jedál denne v menších porciách. Keď pociťujete hlad, je už neskoro. Najlepšie je mať predplánované jedlá na celý deň a nosiť so sebou v taške, vrecku alebo v kabelke zdravý snack, ktorý vás zasýti do ďalšieho jedla. 
  • Jedzte viac vlákniny – ovocia a zeleniny. Nezdá sa to, ale skúste si schrúnuť papriku a vyčkajte 10 – 15 minút. Dokonalo vás nasýti. Funguje to tak preto, pretože vlákninu naše telo nedokáže stráviť, a teda nemá žiadne kalórie, no v žalúdku sa pod vplyvom nasávania vody rozpína a tým efektívne zapĺňa žalúdok a kompletne eliminuje pocity hladu.
  • Vyhýbajte sa stresu. Stres je jeden z hlavných faktorov, ktoré dokážu zlomiť aj silnú myseľ. Pod stresom skúste namiesto čokolády napríklad pohár perlivej minerálky
  • Častokrát máme potrebu niečo chrúmať z nudy. Aj práve preto tak často jeme pri telke, naše ruky sa jednoducho nudia. Skúste zobrať namiesto jedla do ruky krížovku, sudoku, hračku, hlavolam alebo si len zoberte do ruky pero a papier a skúste si čmárať.

Prečo naše telo vyvoláva tieto pokušenia?

Vaše telo túži po potravinách s vysokým obsahom tukov a cukrov (alebo s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov), vďaka čomu uspokojí svoje fyziologické a psyhologické potreby. Najlepším spôsobom, ako upokojiť svoje telo a jeho potreby (a napriek tomu ho vyživovať), je výber kvalitných potravín, ako sú potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín – tieto potraviny dodávajú vášmu telu energiu (1 g bielkovín ma rovnaké množstvo kalórií ako 1 g sacharidov!), po ktorých toľko túži a zároveň obsahujú výživné látky, vitamíny a minerály, prospešné pre vaše zdravie.

Nízkokalorické a zdravé sladkosti, ktoré môžete pokojne jesť aj počas diéty

Keď držíte diétu, nie je nič horšie, ako keď vás prepadne túžba po jedle. Namiesto toho, aby ste jej podľahli, nasýťte váš žalúdok týmito zdravými a nízkokalorickými maškrtami:

  • Proteínová zmrzlina 

V horúcom letnom dni niet lepšieho pôžitku ako mrazená pochúťka – zmrzlina alebo nanuk. Kalorická hodnota tohto letného občerstvenia sa vie vyšplhať na pekne vysoké číslo a je plná jednoduchých cukrov, ktoré vedia vašej postave uškodiť. Namiesto toho si vyskúšajte vyrobiť vlastnú domácu zmrzlinu, ktorá je plná bielkovín – táto zdravá pochúťka vás nielen oveľa lepšie zasýti, ale obsahuje aj neuveriteľne zdravá a bohatá na vitamíny a vlákninu.

Stačí, ak zmiešate kvalitný jogurt (napr. grécky jogurt alebo skyr) s vašim obľúbeným ovocím a necháte ho zamraziť. Do zmesi môžete pridať aj proteín, čím zvýšite podiel bielkovín. Ta dá – proteínová zmrzlina je na svete!

  • Zdravé chipsy alebo hranolky

Zemiakové lupienky, ktoré kúpite v obchode, majú vysoký obsah polysacharidov a navyše obsahujú vysoké množstvo soli, nehovoriac o nezdravých účinkoch pražených jedál na kardiovaskulárny systém. Ak vás večer pri sledovaní televízie nutká siahnúť po tejto nezdravej pochúťke, vyrobte si zdravú variantu.

Ak si chcete byť istí, že jete nízkokalorické a zdravé občerstvenie, vyskúšajte pečené veggie chipsy alebo hranolky:

  • použite obľúbenú koreňovú zeleninu (napr. mrkva, zeler, kaleráb alebo cviklu)
  • na ručnom krájači nakrájajte zeleninu na plátky (ak si chcete vyrobiť hranolky, pomocou noža nakrájajte tenké hranolčeky)
  • nakrájanú zeleninu poukladajte na papierovú utierku, posypte soľou a nechajte postáť 15 minút
  • následne poukladajte zeleninu na plech, pokvapkajte olivovým olejom a vložte do vyhriatej rúry (na 200oC) – pečte do chrumkava (cca 20 minút)
  • po upečení posypte zeleninové lupienky s obľúbenými bylinkami a morskou soľou

  •  Fazuľové brownies

Obľúbené čokoládové koláčiky si tak isto viete pripraviť v zdravej verzii – ako náhradu múky použite červenú fazuľu vo vlastnom náleve (alebo cícer) a namiesto mliečnej čokolády použite kvalitnú horkú čokoládu.

  • Fit nízkokalorická pizza – recept

Asi neexistuje človek, ktorý by nemal rád pizzu. Ak si ju odopierate, pretože držíte diétu, máme pre vás dobrú správu! Jednoduchá pizza z tvarohu a ovsených vločiek poteší snáď všetkých priaznivcov zdravého životného štýlu. Od klasickej pizze sa líši tým, že je bez múky, kvásku a jej príprava je naozaj rýchla.

Na cesto budete potrebovať:

  • 250 g roztierateľného tvarohu
  • 100 g jemných ovsených vločiek
  • 3 PL bieleho jogurtu
  • 1 ČL olivového oleja
  • 1/4 ČL soli

Na vrch: výhodou domácej pizze je aj to, že ako oblohu môžete použiť tie potraviny, ktoré máte najradšej (alebo čo ponúkne chladnička :) )

Postup: Najskôr si v miske zmiešajte tvaroh, ovsené vločky, jogurt, olivový olej a soľ.

Cesto pomocou lyžice uložíte na plech vystlaný papierom na pečenie, do tvaru pizze. Rukami ho zatlačte tak, aby malo výšku približne 0,5 cm. Keďže je cesto lepivé, odporúčame si ruky potrieť trochou oleja. Takto pripravené cesto pečte cca 15 minút pri 190 stupňoch. Následne poukladajte na cesto vaše obľúbené ingredience a nechajte zapiecť na ďalších 15 minút.

  • Vysokokvalitné proteínové sladkosti, tyčinky, gumové medvedíky a čipsy bez cukru (nie len pridaného!)

Existuje aj iná alternatíva. Namiesto receptov, ktoré potrebujú prípravu si radšej zobnite z kvalitných vysokoproteínových delikates Dr. Slim, ktoré sú bez cukru! Tieto delikatesy majú úžasnú chuť a vôbec sa nemusíte trápiť s tým ako odolať pokušeniu na sladké, pretože toto sladké vám dokonca v diéte pomôže!

Určite vyskúšajte a už nikdy nebudete mať chuť na nezdravé sladkosti!:

Vyriešte všetky tieto problémy naraz!

U nás v Dr. Slim sa o obezitu staráme komplexne. Vybudujeme vám jedálniček na mieru a postaráme sa o všetky vaše chute a naučíme vás ako efektívne odolať pokušeniu na sladké a chutiam na sladkosti. S nami schudnete bezpečne a zdravo pod vedením lekára s reálnymi podloženými výsledkami.

Za­me­ria­va­me sa na všetky kategórie klientov vrátane obéznych detí, na klientov s potravinovou intoleranciou, ľudí s obličkovými ťažkosťami. Riešime diétu u kom­pli­ko­va­ných, obéznych diabetikov, u starých ľudí a špor­tov­cov.

Zdravotný stav našich klientov je od prvého lekárskeho vyšetrenia na našom pracovisku pod neustálou kontrolou. Pacienti majú k dispozícii 24 hodín NON-STOP linku s hlavným odborným garantom metódy. Pacienti a klienti majú v našich licencovaných centrách ga­ran­to­va­né pravidelné bezplatné merania na našich prí­stro­joch s metabolickým softvérom.

Centrá Dr.Slim nájdete v Bratislave na Teslovej 15 (centrála pre SR a ČR s InBODY 370S) a na našich 29-tich partnerských miestach v SR a ČR. Tešia sa tu na Vás ochotní a certifikovaní odborníci, ktorí vám zostavia individuálny diétny režim na mieru s 24-hodinovým dohľadom lekára.

Kontaktujte nás a zmeňte svoj život k lepšiemu.

Zdroje:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620125/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6186388/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835408/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27372453/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617461/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32298667/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30685703/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31709556/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26644270/