V médiách, na internete a v časopisoch sa stretnete s rôznymi extrémnymi redukčnými diétami, ktoré vám sľubujú rýchly úbytok hmotnosti za doslova pár hodín. Tieto pokusy o chudnutie však skončia vždy rovnako – zanechajú vo vás pocity hladu, zlyhania, frustrácie a nedostatok energie, tráviace problémy a prinajhoršom aj vážne zdravotné problémy. 

Ruku na srdce – aj vy ste sa už pokúšali schudnúť tým, že ste obmedzili príjem jedla počas dňa na minimum? To, že držíte diétu alebo sa snažíte schudnúť, ešte neznamená, že sa musíte trápiť a týrať extrémnymi hladovkami a nekonečnými diétami, ktoré vám spôsobujú len ďalšie zdravotné komplikácie. Existuje však aj iná cesta. 

Chudnutie bez hladovania je možné a je dokonca nevyhnutné pre vaše zdravie. 

V dnešnom článku sa dozviete viac o tom, ako schudnúť zdravo a natrvalo bez hladovania a neželaného jo-jo efektu.

Hladovanie a spomalený metabolizmus

Hlavným dôvodom, prečo po drastickej diéte prepadnete chutiam, je hlad. 

Pocit hladu vytvára hormón nazývaný ghrelín. Tento hormón je pre vašu existenciu skutočne dôležitý, pretože jeho hlavným účelom je zabrániť vám v hladovaní – vaše telo interpretuje signály hladu ako núdzový stav. Jednoducho povedané, telo nevie, že hladujte pretože chcete schudnúť. Jeho hlavnou prioritou je prežiť. 

Reakcia na hlad

Vaše telo na hlad reaguje tak, že zvyšuje hormón ghrelín a spomaľuje metabolizmus, aby šetril energiu – tento proces sa nazýva metabolická adaptácia. Jeho úlohou je bojovať proti hladovaniu.

Naopak, ak ste spokojní, vaše telo vylučuje hormón leptín, ktorý je protikladom ghrelínu. Ak nemáte dostatočnú hladinu leptínu alebo rezistenciu na leptín, nebudete sa cítiť spokojní. Vtedy je pravdepodobnejšie, že zjete viac kalórií, ako skutočne potrebujete.

Chudnite pomaly a nehladujte

Schudnúť a udržať si váhu je snom azda každého. Aby ste dosiahli tento vytúžený cieľ natrvalo a bez jo-jo efektu, je najlepšie chudnúť pomaly. Namiesto rýchlej a drastickej diéty či hladovky, sa radšej zamerajte na celkovú zmenu životného štýlu, ktorý vám bude vyhovovať na roky, nielen na mesiac.

Už viackrát sme sa zmieňovali o tom, že chudnutie je jednoduchá rovnica – príjem vs. výdaj kalórií. Znamená to, že na to, aby ste schudli, musíte počas dňa prijať menej kalórií, než je váš výdaj – byť v tzv. kalorickom deficite.

Problém je v tom, že vysoký kalorický deficit vás vedie k hladovaniu a častokrát aj k následnému večernému prejedaniu. 

Namiesto toho, aby ste obmedzili čo najviac kalórií, zamerajte sa radšej na: 

  • pomalé znižovanie kalórií a nižší kalorický deficit (okolo 15 až 20 % kalorického deficitu pri zachovaní adekvátneho príjmu živín),
  • zvyšovanie fyzickej aktivity.

Kalórie vs. makronutrienty

Sledovanie a počítanie kalórií je pri chudnutí dôležité, ale pre vaše zdravie, energiu a pohodu pri chudnutí je rovnako dôležité aj sledovanie makier (jednotlivých makronutrientov) –  koniec koncov, makrá sú v podstate kalórie usporiadané do sacharidov, tukov, bielkovín (a alkoholu). Tento prístup vám zaručí pestrú a vyváženú stravu.

Ako schudnúť bez hladovania?

Udržateľné a zdravé chudnutie sa dá najlepšie dosiahnuť malými zmenami v stravovaní a životnom štýle. Aj keď vám znižovanie kalórií pomôže rýchlo zhodiť kilá, môžete podniknúť ďalšie kroky, aby bolo vaše úsilie o niečo znesiteľnejšie a zvýšilo vaše šance na úspech:

Jedzte viac jedla bohatého na živiny 

Každá jedna potravina sa dá rozdeliť na jednotlivé živiny – niektoré jedlá majú vysoký obsah bielkovín, iné tuky a iné sacharidy.

Potraviny bohaté na živiny sú tie, ktoré okrem základných makronutrientov ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy, obsahujú aj vitamíny a minerály – mikronutrienty. Preto vám odporúčame mať v mysli tieto pravidlá:

  • Vyberajte si jedlá bohatšie na živiny, pretože čím viac ich bude jedlo mať, tým viac kalórií bude zpravidla mať (tieto kalórie sú ale „plné“ kalórie, ktoré vás nasýtia, zaplnia energiou a nebudete mať chuť na sladké).
  • Po jedlách bohatších na živiny sa budete cítiť plní energie a nebudete hladovať.
  • Čím viac výživných látok konzumujete, tým pravdepodobnejšie je, že z vašej stravy „vytlačíte“ vysoko kalorické potraviny bez výživných látok (tzv. prázdne kalórie)
  • Čím menej kalórií skonzumujete, tým je pravdepodobnejšie, že schudnete bez hladovania.

Bielkoviny pri diéte sú dôležité

Počas diéty by ste sa mali sústrediť najmä na konzumáciu väčšieho množstva bielkovín, a to z týchto dôvodov:

  • vyšší termický účinok 

Štúdie preukázali, že bielkoviny (proteíny), majú najväčší termický účinok spomedzi ostatných makroživín, čo znamená, že vaše telo musí vydať najviac energie na trávenie potravín bohatých na bielkoviny v porovnaní so sacharidmi a tukmi.

  • zasýtia na dlhšiu dobu

Proteínová diéta Dr. Slim, počas ktorej konzumujete vysoko kvalitné produkty DrSlim, ktoré obsahujú najkvalitnejšie rastlinné bielkoviny a absolútne minimum cukrov s kompletnou škálou vitamínov a minerálov, čo zabezpečuje vysokú vstrebateľnosť a využiteľnosť nutrične hodnotných bielkovín pre organizmus. Ich koncept je založený na princípe kontrolovanej diéty s výraznou redukciou tuku, bez pocitu hladu, bez straty svalovej hmoty, udržateľné dlhodobo a bez jo-jo efektu.

  • chránia vaše svaly

Pri nesprávnej diéte môže mať vaše telo tendenciu chudnúť zo svalovej hmoty, aby zhodilo „zbytočnú záťaž“ a pripravilo sa na horšie časy (v praveku alebo ríši zvierat na zimu, kde nie sú zdroje potravy) a naopak akékoľvek kalórie navyše okamžite ukladá do tuku – aby ich mohlo využiť ako energiu v horších časoch. Dostatok bielkovín v potrave ale toto kompletne eliminuje a chráni svaly.

Vláknina neobsahuje kalórie

Vláknina je kľúčová, pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla a pocit plnosti. Je to preto, že vláknina sa v žalúdku netrávi vôbec, no príjmaním vody sa rozpína, čo zapĺňa žalúdok a pomôže sa vám cítiť dlhšie sýty. Vláknina navyše pomáha regulovať hladiny cukru v krvi, a tým aj váš hlad.

Potraviny, ktoré obsahujú veľa vody alebo vlákniny a málo tuku, majú zvyčajne nízku kalorickú hodnotu – pomôžu vám cítiť sa plní bez zbytočného množstva kalórií.

Aby ste si udržali silné črevá a mali pod kontrolou návaly hladu, snažte sa jesť najmenej 30 gramov vlákniny denne.

Pite viac vody

Ako sa zvykne hovoriť: “hlad je len prezlečený smäd”. Niekedy si myslíte, že máte hlad, ale v skutočnosti ste len smädný. Namiesto toho, aby ste siahli po rýchlom občerstvení, skúste vypiť pohár čistej vody.

To však samozrejme nie je jediný dôvod, prečo je voda zázračná tekutina, ktorú naše telo potrebuje príjmať v dostatočnom množstve. Voda detoxifikuje, „zapína“ tráviaci systém, reguluje krvný tlak, je hlavnou látkou pri tvorbe mozgovomiešneho moku, slín, potu… reguluje teplotu a mnoho iných.

Nahraďte vysoko kalorické potraviny 

Výskumy ukazujú, že ľudia sa zasýtia z množstva jedla, nie z množstva kalórií, ktoré dané jedlo obsahuje. Čo to pre vás znamená? Nemusíte neustále hladovať a odriekať si obľúbené jedlá. Poznáme skvelý “trik”!

Aby ste znížili celkové množstvo kalórií v konkrétnom jedle bez toho, aby ste mali pocit hladu, musíte vymeniť niektoré vysoko kalorické jedlá za potraviny, ktoré majú nižší obsah kalórií, ale väčší objem. Vo všeobecnosti sú to potraviny, ktoré obsahujú veľa vody a vlákniny.

Tieto potraviny majú viac kalórií s menším obsahom, preto sa im radšej vyhýbajte:

  • vyprážané jedlá,
  • tučné mäso (napr. slanina, klobása, mleté mäso),
  • plnotučné mliečne výrobky a zmrzlina,
  • sladkosti všeobecne (napr. koláče, dezerty, šišky, sušienky),
  • ovocie,
  • sladké vody…

Aby ste tomu lepšie chápali, zoberme si ako príklad makaróny so syrom:

  • Klasická verzia obedu = cca 540 kcal (1 porcia)

V pôvodnom recepte sa používa plnotučné mlieko, smotana, plnotučný syr a maslo. 

  • Rovnako veľká porcia obedu = cca 315 kcal (1 porcia)

Od pôvodného receptu sa líši tým, že sa jednotlivé suroviny nahradia:

  • plnotučné mlieko sa nahradí za nízkotučné
  • namiesto smotany a tučného syra sa použije roztierateľný syr (napr. Lučina)
  • namiesto 2 lyžíc margarínu a masla sa použije polovičná dávka rastlinného oleja
  • pridajte zeleninu, napríklad špenát, nakrájanú papriku alebo iný druh zeleniny, ktoré máte radi. 

Vidíte ten rozdiel? 

Ak ukrojíte niektoré vysoko kalorické potraviny, nahradíte ich “ľahšou” verziou (nízkokalorickou, nízkotučnou) a pridáte nejakú tú zeleninu navyše, kalorická hodnota vášho obeda sa zníži skoro o polovicu. Také jednoduché! Nemusíte hladovať, aby ste schudli, stačí, ak budete jesť správne jedlá a potraviny. 

Bielkovinová diéta Dr. Slim – diéta, počas ktorej sa chudne, ale nehladuje

Diéta Dr.Slim je pre pacientov príjemná. Netrpia počas nej hladom ani úbytkom energie, práve naopak – cítia sa plní elánu a telesnej pohody. Pri tejto diéte sa netreba báť úbytku svalovej hmoty ani jo-jo efektu, keďže metabolizmus sa zrýchľuje spôsobom, ktorý je telu prirodzený.

Dr.Slim je špeciálna hyperproteínová diéta, pri ktorej sa chudne hlavne z vnútrobrušného tuku, ktorý je potrebné redukovať nielen z estetických, ale aj zo zdravotných dôvodov. Táto diéta taktiež prispieva k:

Centrá Dr.Slim nájdete vo vyše 30 mestách na Slovensku a v Česku. Tešia sa tu na vás ochotní a certifikovaní odborníci, ktorí vám zostavia individuálny diétny režim na mieru s 24 hod. dohľadom lekára.

Zdroje: