Ľudia sa na etikety na potravinách pozerajú z rôznych dôvodov, ale len máloktorí poznajú skutočný význam toho, čo sa na nich nachádza. Opačný prípad sú ľudia, ktorí údajom na etiketách nevenujú vôbec žiadnu pozornosť. Avšak pokiaľ držíte diétu, či potrebujete zvýšiť prísun niektorých živín (alebo sa im vyhnúť) a chcete mať prehľad o tom čo jete, mali by ste zbystriť pozornosť. Čítanie výživových štítkov vám môže pomôcť pri výbere potravín, keď sa snažíte schudnúť alebo zabrániť priberaniu.

Najmä v dnešnej dobe vykrikujúcich značiek ako BIO, raw, eko a pod. je veľmi jednoduché sa nechať zlákať štítkom a tým prehliadnuť všetky výkričníky.

Nutričné hodnoty na etiketách potravín a produktov 

Nutričné hodnoty na etiketách hovoria o výžive konkrétneho produktu. Tieto informácie zahŕňajú veľkosť porcie, počet porcií v balení, kalórie na porciu a množstvo rôznych výživných látok obsiahnutých v konkrétnom výrobku, najčastejšie však to zvyknú byť bielkoviny, tuky (z toho nasýtené a nenasýtené), sacharidy (monosacharidy / jednoduché a polysacharidy / zložené) a vláknina. Môže sa tam nachádzať aj údaj o hodnote soli, rôznych obsiahnutých vitamínov, minerálov a mnoho iných dôležitých hodnôt.

Štítok s údajmi o výživovej hodnote nájdete na každom balení potravín. Možno vás nenapadne prečítať všetky tie nepatrné čísla, ale ak im budete rozumieť a pochopíte čo znamenajú, môžu vám pomôcť dodržiavať zdravé stravovacie návyky a uľahčiť výber tých najvýživnejších potravín. 

V tomto článku vám pomôžeme zorientovať sa v údajoch na etiketách a poradíme vám, na čo je potrebné sa pri výbere potravín zameriavať.

Zloženie potravín a produktov – čo obsahuje táto tabuľka a ako vás môže zaviesť?

Zloženie potravín na zadnej strane výrobku predstavuje súčet všetkých chemických látok, ktoré boli obsiahnuté v danom produkte. Existujú pravidlá, podľa ktorých výrobca môže alebo musí uviesť koľko % produkt tvorí látka pre ochranu obchodného tajomstva výrobného procesu. Pri zložení však musíte vedieť dve veci. Prvou z nich je, že zloženie potravín je vždy písané od látky, ktorá tvorí najviac časti produktu až po látky, ktoré sú v produkte obsiahnuté najmenej. 

Druhou je, že ľudia často sledujú iba Ečka obsiahnuté v týchto produktoch a potravinách. Ečka vo všeobecnosti vôbec nie sú takým postrachom, za akých ich ľudia majú a v skutočnosti sa nachádzajú úplne všade okolo nás. Ečko vôbec nemusí byť zdraviu škodlivé, dokonca práve naopak. To však neznamená, že existujú aj sporné a priam nezdravé Éčka, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Na Éčka sa pozrieme bližšie v budúcom pripravovanom článku. 

Problémom je to, že výrobcovia niekedy neuvedú do zloženia konkrétne Ečko a jeho číslo, ale namiesto neho uvedú chemický názov danej látky. Ľudia očami skenujú zloženie a nenájdu žiadne kričiace EXXX a vnímajú produkt ako keby neobsahoval žiadne Ečka. Karamel pozná určite každý jeden z nás a vieme, že sa používa ako farbivo v obrovskom množstve nie len potravín ale aj nápojov a alkoholu. Karamel ako farbivo je teda Ečko, pod svojim konkrétnym označením E150. No v zložení produktu pokojne môže byť napísané iba „karamel“ alebo „farbivo: karamel“. Dávajte si pozor na neznáme látky napísané v zložení produktov, ktoré nepoznáte, môžu to byť aj zamaskované “nebezpečné Éčka”.

Nutričné hodnoty potravín a zloženie klamať nesmú, obal vás však môže zaviesť

Výrobcovia potravín používajú zavádzajúce triky (uvedené na prednom obale), aby vás presvedčili, že ich výrobok je ten najlepší. Pútavá predná strana obalu sa vás snaží nalákať na nákup produktov, ktoré sú spravidla drahšie.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že pridaním zdravotných tvrdení na predné etikety sa ľudia domnievajú, že výrobok je zdravší ako ten istý výrobok, ktorý neuvádza zdravotné tvrdenia, čo ovplyvňuje váš konečný výber.

Aby ste tomu lepšie rozumeli, zoberme si ako príklad raňajkové cereálie:

  1. Jeden z výrobkov na prednej strane uvádza, že ide o ovsené vločky s vysokým obsahom vlákniny.
  2. Druhý výrobok neobsahuje žiadne zdravotné tvrdenia o vysokom obsahu vlákniny.

Pokiaľ nezvyknete sledovať nutričné hodnoty na zadnej strane, je logické, že siahnete po cereáliách, ktoré uvádzajú zdravotný benefit na prednom obale. Ak by ste si však porovnali výživové údaje obidvoch produktov, dozvedeli by ste sa, že majú rovnaký obsah vlákniny. V horšom prípade si dáte do košíka cereálie, ktoré navyše obsahujú aj vysoký podiel cukrov. Preto jedným z odporúčaní je ignorovanie tvrdení na prednej strane obalu.

Najčastejšie zavádzajúce tvrdenia na prednom obale:

  • Light – “light” výrobky sú spracované tak, aby obsahovali menšie množstvo kalórií alebo tukov. Namiesto toho je častokrát pridávaný cukor. 
  • Viaczrnné – toto tvrdenie znie veľmi zdravo, ale znamená to, že výrobok obsahuje viac ako jeden druh obilia . S najväčšou pravdepodobnosťou ide o rafinované zrná – pokiaľ produkt nie je označený ako celozrnný. Neznamená to v žiadnom prípade to isté, nenechajte sa tým pomýliť.
  • Organické – toto označenie hovorí veľmi málo o tom, či je výrobok zdravý (organický cukor je stále cukor, z hľadiska diéty nemá vôbec žiaden vplyv).
  • Bez pridaného cukru – niektoré výrobky majú prirodzene vysoký obsah cukru. To, že nemajú pridaný cukor, ešte neznamená, že sú zdravé. Môžu byť tiež pridané nezdravé náhrady cukru.
  • Nízkokalorické – výrobky s týmto označením musia mať o tretinu menej kalórií ako originálny produkt značky. Nízkokalorická verzia jednej značky však môže mať podobné, rovnaké alebo dokonca vyššie kalórie ako originál inej značky.
  • Bezlepkové – toto označenie takisto automaticky neznamená zdravé. Výrobok jednoducho neobsahuje pšenicu, špaldu, raž alebo jačmeň. Potraviny bez lepku sú určené ľuďom, ktorí majú vrodenú alebo získanú intoleranciu na lepok a musia príjmať výhradne takéto potraviny aby predišli autoimunitnej reakcii.
  • Bez laktózy – veľmi podobné ako pri bezlepkových potravinách. Štítok nehovorí o obsahu lepku, ale laktózy. Je určený pre ľudí alergických na laktózu.
  • Nízkotučné – toto označenie zvyčajne znamená, že tuk bol znížený za cenu pridania väčšieho množstva cukru. Preto buďte veľmi opatrní a prečítajte si zoznam prísad na zadnej strane obalu.

Zdravotné a výživové tvrdenia

Všetky potraviny musia na svojich nutričných informačných paneloch uvádzať sedem zložiek potravy:

  • energia (Kcal/kJ), 
  • bielkoviny,
  • celkový obsah tukov,
  • nasýtené tuky, 
  • celkový obsah sacharidov,
  • obsah cukrov, 
  • obsah sodíka. 

Výrobcovia sa môžu rozhodnúť zahrnúť aj ďalšie živiny – vrátane vlákniny a vápnika. Tieto údaje môžeme považovať za pravdivé bez ohľadu na štítky na prednej strane, pretože nutričné hodnoty a zloženie produktu musia byť schválené hygienou a musia dodržiavať prísne štandardy Európskej Únie. Klamlivý údaj v tabuľke nutričných hodnôt alebo zložení produktu by mohol znamenať pre výrobcu obrovské problémy.

Na čo je potrebné dávať pozor?

  • Počítanie kalórií

Kilokalórie (kcal) alebo kilojouly (kJ) sú ukazovateľmi množstva energie vo výrobku. Pokiaľ chcete schudnúť a snažíte sa o kalorický deficit, určite sledujete svoj celkový príjem kalórií.

Zo zákona je povinné označiť množstvo kcal na 100g, no výrobca môže označiť aj jednu porciu. Dávajte si pozor, výrobca si môže sám určiť, koľko jedna porcia obsahuje.(pokiaľ produkt nie je oddelený na porcie – naporciovaný vopred v sáčkoch, jedna tabuľka čokolády atď…) Myslite na to, že jedna porcia rovnakého výrobku u jedného výrobcu môže byť iná (50g) ako u iného výrobcu (75g), čo by malo obrovský vplyv na kcal na porciu.

Pri porovnávaní dvoch produktov sa radšej pozrite na informácie „na 100 g“ alebo „na 100 ml“ pre každý produkt, než informácie „na porciu“. Inak je ťažké určiť, či rozdiely, ktoré vidíte, sú spôsobené rozdielnou veľkosťou porcie a nie skutočným obsahom výrobku.

  • Pozerajte sa na množstvo a typ tuku

Tuk obsahuje najviac kalórií a rovnako dôležité je skontrolovať, či je nasýtený alebo nenasýtený.  Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako avokádo, orechy, semená, ryby a rastlinné oleje, sú pre vaše zdravie lepšie ako nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v masle, tučnom mäse, pečive, sušienkach a koláčoch. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Skontrolujte výživové informácie na 100 g a zistite, či je obsah tuku vysoký, stredný alebo nízky:

  • Nízkotučné znamená: 3 g alebo menej na 100 g
  • Vysoký obsah tuku znamená: 17,5 g alebo viac na 100 g
  • Nízky obsah nasýtených tukov znamená: 1,5 g alebo menej na 100 g
  • Vysoko nasýtené tuky znamenajú: 5 g alebo viac na 100 g

Znova sa nenechajte pomýliť jemným rozdielom v “nízkotučnom” jedle a jedle s “nízkym obsahom nasýtených tukov”. Zdravé jedlo môže mať nízky obsah nasýtených tukov, to však neznamená, že obsahuje málo tuku, a teda málo kalórií. Dokonca aj perfektne zdravé a oslavované jedlá ako napr. orechy, ktoré sú zdravé a výživné, pretože obsahujú veľké množstvo bielkovín a nenasýtených tukov nie sú vhodné vo veľkom množstve pri diétach, pretože obsahujú obrovské množstvo kalórií.

  • Buďte v strehu, pretože cukor sa niekedy môže maskovať pod inými názvami

Výrobcovia potravín to využívajú vo svoj prospech tým, že do svojich výrobkov zámerne pridávajú mnoho rôznych druhov cukru, aby zakryli skutočné množstvo. Aj keď teda môže byť výrobok nabitý cukrom, nemusí sa nevyhnutne javiť ako jedna z prvých troch ingrediencií v zložení výrobku. Práve preto je veľmi dôležité sledovať nie len zloženie produktu na etikete, ale aj tabuľku nutričných hodnôt. Tabuľka nutričných hodnôt totižto obsahuje súčet nutričných hodnôt všetkých komponentov použitých pri výrobe produktu.

Aby ste sa vyhli náhodnej konzumácii veľkého množstva cukru, dávajte pozor na nasledujúce názvy cukrov v zoznamoch prísad:

  • Druhy cukru: hnedý, trstinový, kokosový, datľový cukor (datlová pasta), zlatý cukor, invertný cukor, cukor muscovado, surový organický cukor, cukor raspadura, odparená trstinová šťava.
  • Druhy sirupu: karobový sirup, zlatý sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med, agávový nektár, sladový sirup, javorový sirup, ovsený sirup, sirup z ryžových otrúb a ryžový sirup.
  • Ostatné pridané cukry: jačmenný slad, melasa, kryštály trstinovej šťavy, laktóza, kukuričné ​​sladidlo, kryštalická fruktóza, dextrán, sladový prášok, fruktóza, koncentrát ovocných štiav, galaktóza, glukóza, disacharidy, maltodextrín, xylitol, sorbitol, melasa.

Nízky obsah cukru znamená: 5 g alebo menej na 100 g

Vysoký obsah cukru znamená: 22,5 g alebo viac na 100 g

  • Pozor na soľ

Soľ sa pridáva do mnohých potravín, vrátane tých, o ktorých si možno nemyslíte, že sú slané (napríklad chlieb, koláče a sušienky). Väčšina ľudí konzumuje viac ako je odporúčané denné maximum – 6 g – čo sa rovná 1 čajovej lyžičke. Príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak, čo môže viesť k vzniku srdcových chorôb a mozgovej príhody. 

Dávajte si pozor, pretože niektoré výrobky namiesto soli označujú sodík.

  • Nízky obsah solí znamená: 0,3 g alebo menej na 100 g (alebo 0,1 g sodíka alebo 100 mg sodíka)
  • Vysoký obsah solí znamená: 1,5 g alebo viac na 100 g (alebo 0,6 g sodíka alebo 600 mg sodíka)

Nutričné hodnoty potravín a zloženie pri proteínovej diéte

V prípade, že sa snažíte schudnúť pomocou proteínovej diéty (keto diéty) a udržiavate svoj organizmus v stave ketózy, je pre vás najdôležitejšie sledovať tabuľku nutričných hodnôt, konkrétne množstvo obsiahnutého cukru (nie len monosacharidov – jednoduchých cukrov, no cukrov / sacharidov všeobecne). Aby ste udržali telo v stave ketózy je potrebné znížiť príjem cukru pod hladinu 30 g za deň.

Okrem toho však pri držaní akejkoľvek diéty nesmiete hladovať. Musíte sledovať, aby vaše jedlo obsahovalo dostatok makronutrientov, ktoré vaše telo potrebuje pre udržanie rovnováhy metabolizmu – homeostázy. Preto je dôležité jesť jedlá, ktoré neobsahujú prázdne kalórie, pretože tie vám môžu narušiť diétu a zastaviť chudnutie. Jedlá bez kalórií tiež nie sú dobré, pretože vás nenasýtia a budete mať chuť siahnuť po niečom sladkom – vtedy je len veľmi náročné odolať.

V prípade low carb diéty, kedy vaše telo nie je v stave ketózy si môžete cukru dopriať trochu viac a neplatí pre vás pravidlo maximálneho množstva 30 g cukru na deň. Zvyšné pravidlá však zostávajú rovnaké.

Dr. Slim sú kvalitné a zdravé produkty, ktorým sa nemusíte báť pozrieť na etiketu 

Produkty Dr.Slim obsahujú výlučne prírodné cukry a neobsahujú škodlivý aspartam. Naše výrobky sú dovážané od viacerých svetových výrobcov špičkovej kvality z Francúzska, Monaka, Španielska a Talianska a sú opakovane podmieňované podmienkam hygieny Európskej Únie a aj Slovenska a Česka, ktoré spĺňajú na výbornú.

Všetky produkty Dr.Slim sú ideálne pre tých, ktorý chcú natrvalo schudnúť, bez prísnych diét a hladoviek alebo si chcú udržať zdravú hmotnosť a nestratiť pritom svalovú hmotu.

U nás v Dr. Slim sa o obezitu staráme komplexne. Vybudujeme vám jedálniček na mieru a postaráme sa o všetky vaše chute a naučíme vás ako efektívne odolať pokušeniu na sladké a chutiam na sladkosti. S nami schudnete bezpečne a zdravo pod vedením lekára s reálnymi podloženými výsledkami. Za­me­ria­va­me sa na všetky kategórie klientov vrátane obéznych detí, na klientov s potravinovou intoleranciou, ľudí s obličkovými ťažkosťami. Riešime diétu u kom­pli­ko­va­ných, obéznych diabetikov, u starých ľudí a špor­tov­cov.

Zdravotný stav našich klientov je od prvého lekárskeho vyšetrenia na našom pracovisku pod neustálou kontrolou. Pacienti majú k dispozícii 24 hodín NON-STOP linku s hlavným odborným garantom metódy. Pacienti a klienti majú v našich licencovaných centrách ga­ran­to­va­né pravidelné bezplatné merania na našich prí­stro­joch s metabolickým softvérom.

Centrá Dr.Slim nájdete v Bratislave na Teslovej 15 (centrála pre SR a ČR s InBODY 370S) a na našich 29-tich partnerských miestach v SR a ČR. Tešia sa tu na Vás ochotní a certifikovaní odborníci, ktorí vám zostavia individuálny diétny režim na mieru s 24-hodinovým dohľadom lekára.

Použité zdroje: