Patríte aj vy medzi tých ľudí, ktorí sa zaujímajú o rôzne diéty? Vyskúšali ste už množstvo zvláštnych diét a ani jedna nepomohla? Ak ste odpovedali “áno”, tak určite ste už počuli aj o týchto dvoch. Keto diéta, známa tiež ako ketogénna diéta a low carb diéta, alebo po slovensky nízkosacharidová diéta patria medzi jedny z najpopulárnejších a najvyhľadávanejších spôsob stravovania na podporu chudnutia. 

Pýtate sa, aký je rozdiel medzi keto a low carb (nízkosacharidovou) diétou? Strácate sa v týchto pojmoch? Čítajte ďalej a dozviete sa, aké sú hlavné rozdiely medzi týmito diétami a povieme si tiež o účinkoch a benefitoch keto diéty.

Keto diéta – čo je to?

Keto diéta alebo ketogénna diéta je spôsob stravovania, pri ktorom je dôležitý nízky príjem sacharidov a naopak väčšie množstvo tukov a bielkovín – aj preto si ju veľa ľudí spája so spomínanou nízkosacharidovou (low carb) diétou. 

Princípom ketogénnej diéty je dostať organizmus do stavu ketózy. Pre lepšie pochopenie – táto diéta núti telo spaľovať tuky, pretože sa v organizme nachádza nízke množstvo sacharidov, ktoré sa zvyčajne premieňajú na glukózu. Pre podrobnejšie vysvetlenie o tom ako keto diéta funguje si určite prečítajte náš blogový článok s názvom Čo je proteínová, bielkovinová a keto diéta?.

Najčastejšie rozdelenie makronutrientov počas dodržiavania keto diéty je nasledovné(2):

  • 60-75% tuky 
  • 20-35% bielkoviny 
  • 5% sacharidy

Netreba však zabúdať, že 1g bielkovín a 1g sacharidov obsahujú po 4 kcal, no 1g tukov obsahuje až 9 kcal. V praxi to teda znamená, že ak váš celodenný príjem počas diéty bude napríklad 1300 kalórií, rozdelenie makroživín bude vyzerať takto – 87 g tukov (60%), 114 g bielkovín (35%) a 16 g čistých sacharidov (5%). Princípom je držať sacharidy pod hranicou 30g denne pre zachovanie organizmu v ketóze.

Nízkosacharidová diéta alebo low carb diéta

Čo sa týka nízkosacharidovej (low carb) diéty, neexistuje presná definícia, ako je to v prípade keto diéty. Hlavný rozdiel je v celkovom príjme jednotlivých makronutrientov, kde, možno aj trochu paradoxne, nízkosacharidová diéta má o mnoho laxnejšie pravidlá čo sa týka príjmu sacharidov. Práve to je jeden z dôvodov, prečo je medzi aktívnymi športovcami populárnejšia nízkokalorická diéta oproti keto diéte. Low carb diéta dovolí popri vytrvalostnému aeróbnemu cvičení – kardiu pre doplnenie cukrov aj napríklad banán, kde keto diéta nie.

Nízkosacharidová diéta veľmi často aj ako priamy nástupca keto diéty. Ľudia zvyčajne začnú keto diétou, ktorú dodržiavajú niekoľko týždňov – mesiacov, schudnú dostatočné množstvo tuku a následne prejdú na low carb diétu, ktorou už pokračujú dlhodobo.

Keto diéta vs. Low Carb diéta

Keto diétu môžeme chápať aj ako invektívnejšiu verziu nízkosacharidovej diéty, pretože si  vyžaduje prísnejšie rozdelenie makroživín. Preto čo sa týka flexibilnosti, je nízkosacharidová diéta, nazvime to, miernejšia. Je to hlavne kvôli tomu, že počas low carb stravovania je dovolené prijať väčšie množstvo sacharidov, ako v prípade keto stravovania. 

Čo je ketóza?

Každý ľudský organizmus využíva ako zdroj energie cukry a tuky. Ketóza je metabolický jav, počas ktorého telo prestane štiepiť sacharidy (cukry) na energiu a ako náhradný zdroj energie využíva tuky. Jednoducho povedané, telo využíva ako zdroj energie vaše tukové zásoby.

Ketogenéza je proces, počas ktorého sa telo dostáva do tohto metabolického stavu – ketózy. 

V prípade, ak sú v strave cukry zastúpene pod hranicu 30 g za deň, telo má 2 možnosti, odkiaľ čerpať energiu:

  1. možnosť – glukoneogenéza

Ide o náročný metabolický proces, kedy si začnú bunky vytvárať glukózu z bielkovín (aminokyselín) v pečeni. V tomto prípade ide o dočasné riešenie, ktoré nedokáže pokryť energetickú potrebu celého organizmu za chodu. Pri tomto procese dochádza k odbúravaniu svalstva, čo sa dá minimalizovať vysokým príjmom bielkovín zo stravy (bielkovinová diéta).

  1. možnosť – bunky namiesto glukózy začnú využívať ketóny

Ide o efektívnejší proces, ktorý telo uprednostňuje pred glukoneogenézou.

Ako sa dostať do ketózy?

Pokiaľ chcete, aby vaše telo využívalo ako zdroj energie tukové zásoby, potrebujete sa dostať do stavu ketózy.

Existujú dva spôsoby, ako môžete dosiahnuť ketózu

  1. Hladovka – liečba hladom má preukázateľné účinky ketózy na metabolické problémy. Hladovanie by malo trvať 2-4 dni, vo väčšine prípadov je to 72 hodín. Ak prestanete prijímať akékoľvek živiny, vaše telo sa za niekoľko desiatok hodín dostane do stavu ketózy. Avšak jej nástup je u každého človeka individuálny, závisí od viacerých faktorov – momentálny zdravotný stav človeka, vek, pohlavie a pod. Toto riešenie sa neodporúča a je v súčasnosti využívané iba pri experimentálnych liečbach a terapiách u pacientov s rakovinou.
  1. Ketogénna/ketónová diéta – ide o druhý spôsob, akým sa vaše telo dostane do stavu ketózy. Dodržiavanie tejto diéty je spojené s nízkym príjmom sacharidov – tzv. nízkosacharidové stravovanie. To má za následok, že vaše telo vyčerpá zásoby sacharidov, ktoré doteraz využívalo ako primárny zdroj energie. Namiesto toho bude telo prinútené čerpať z alternatívneho zdroja energie – a teda z vašich tukových zásob (tuky sa menia na ketóny, čím nastáva ketóza).

To, či sa vaše telo nachádza v ketóze zistite ľahko, pomocou indikačných papierikov na moč, ktoré indikujú obsah ketónov v moči. Druhým spôsobom, akým zistíte stav ketózy (obsah ketónov v krvi), je pomocou ketomerov. Indikačné papieriky na moč sú bežné a nájdete ich v každej lekárni. 

Aké by mali byť hodnoty ketónov?

Ideálne hodnoty obsahu ketónov v krvi sú približne 1-3 mmol/l. Pri týchto hodnotách budete efektívne spaľovať tuk. Navyše sú tieto hodnoty bezpečné aj pre váš organizmus – nehrozí výrazný pokles ani kolísanie hladiny glukózy v krvi, tzv. hypoglykémia.

Vplyv ketózy na organizmus počas keto diéty

  1. fáza: prvý až tretí deň

V prvej fáze, si potrebnú energiu telo čerpá z glykogénových zásob. Počas týchto prvých dňoch ešte nie je zaznamenaný výrazný pokles telesnej hmotnosti.

Počas 1.fázy sú zaznamenané tieto hodnoty:

Ranná glukóza:  4,3 – 5,4 mmol/l

Ketóny v krvi:  < 0,5 mmol/l

Ketóny v moči:  < 5 mg/dl

  1. fáza: 4 – 22 deň

V druhej fáze sa telo dostáva do stavu ketózy. Bunky sú vo fáze, kedy si “zvykajú na nový zdroj energie”, a preto ešte nie sú schopné ho dostatočne využívať. Veľké množstvo nových ketónov je vylúčených močom.

Počas 2. fázy sú zaznamenané tieto hodnoty:

Ranná glukóza: 4,3 – 5,4 mmol/l

Ketóny v krvi: 3 mmol/l

Ketóny v moči: 160 mg/l

  1. fáza:23 – 44 deň

V tretej fáze ketogénnej diéty je telo v stave ketózy. Bunky začnú vo väčšej miere využívať ketóny ako zdroj energie – to znamená, že telo siaha po energii z vašich tukových zásob. Z toho dôvodu je omnoho nižšie vylučovanie ketónov v moči, avšak čo sa týka obsahu ketónov v krvi, tie sú rovnako vysoké ako v predchádzajúcej fáze. To je jasný dôkaz toho, že je váš organizmus už prispôsobený na využívanie nového zdroja energie.

Počas 3. fázy sú zaznamenané tieto hodnoty:

Ranná glukóza: 3,9 – 5,3 mmol/l

Ketóny v krvi: 1 – 3 mmol/l

Ketóny v moči: 5 mg/l

  1. fáza: 45 – 60 deň

V štvrtej fáze je váš organizmus stabilne vo fáze ketózy. Bunky si zvykli na zdroj energie, čo má za následok výrazný pokles hmotnosti a tukových zásob.

Počas 4.fázy sú zaznamenané tieto hodnoty:

Ranná glukóza: 3,9 – 5,3 mmol/l

Ketóny v krvi: 1 – 3 mmol/l

Ketóny v moči: 5 mg/l

Účinky a benefity keto diéty

V poslednom období zaznamenala ketogénna diéta veľký nárast popularity, hlavne vďaka jej rýchlemu a efektívnemu účinku na úbytok telesnej hmotnosti. Avšak ketogénny spôsob stravovania sa využíval už po stáročia. Prvé priaznivé účinky boli zaznamenané už v roku 1911, kedy bola diéta prvýkrát použitá na liečbu epilepsie. Až neskôr sa zistilo, že pacienti, ktorí absolvovali keto diétu na liečbu epilepsie, preukázateľne schudli. Práve vďaka tomuto zisteniu sa stala ketogénna diéta populárna ako rýchla metóda na chudnutie.

Pre koho je keto diéta vhodná?

Tak ako každá diéta, aj keto diéta funguje na princípe kalorického deficitu. Ten dosiahnete obmedzením sacharidov. Teda ak chcete schudnúť v čo najkratšom čase, ketogénna diéta je niečo pre vás.

V prípade, že trpíte metabolickými poruchami, diabetes 2. typu, epilepsiou, alebo iným vážnym ochorením,  liečba ketogénnou diétou by pre vás mohla byť účinná, jednoznačne ju však musíte dodržiavať pod dohľadom skúseného lekára.

Obráťte sa na nás!

Ako jediní na Slovensku sa venujeme problémom s obezitou komplexne. Za­me­ria­va­me sa na všetky kategórie klientov vrátane obéznych detí, na klientov s potravinovou intoleranciou, ľudí s obličkovými ťažkosťami. Riešime diétu u kom­pli­ko­va­ných, obéznych diabetikov, u starých ľudí a špor­tov­cov.

Zdravotný stav našich klientov je od prvého lekárskeho vyšetrenia na našom pracovisku pod neustálou kontrolou. Pacienti majú k dispozícii 24 hodín NON-STOP linku s hlavným odborným garantom metódy. Pacienti a klienti majú v našich licencovaných centrách ga­ran­to­va­né pravidelné bezplatné merania na našich prí­stro­joch s metabolickým softvérom.

Centrá Dr.Slim nájdete v Bratislave na Teslovej 15 (centrála pre SR a ČR s InBODY 370S) a na našich 29-tich partnerských miestach v SR a ČR. Tešia sa tu na Vás ochotní a certifikovaní odborníci, ktorí vám zostavia individuálny diétny režim na mieru s 24-hodinovým dohľadom lekára.

Zdroje: